MALHAÇÃO: Exercícios para glúteos na academia


By Redação | 16 de agosto de 2016.

É preciso pegar pesado com os exercícios para glúteos na academia para deixar essa parte do corpo com tudo em cima. Toda mulher sonha com ter o bumbum durinho, empinado, e redondinho, mas é verdade também que isso não é tarefa fácil.





É preciso muita malhação para que os músculos fiquem realmente firmes e as gordurinhas vão embora. Mas, é possível chegar a este intento concretizado, sabendo apostar nos exercícios adequados. E para que tudo seja de acordo, é preciso trabalhar todo o grupo muscular que envolve essa parte como os músculos do glúteo, da parte de trás das coxas e também da lombar. Toda essa musculatura dá sustentação ao bumbum, moldando-o do jeito que você quer.

Aprenda a fazer em casa e manter o corpo em forma

Então, segundo o professor de academia Fit2You, Marcio Lui, que é também personal da dona de um dos bumbuns mais invejados do país, Sabrina Sato, existem alguns exercícios que não podem ficar de fora da rotina de quem quer trabalhar essa parte do corpo com eficiência de resultados. São eles os exercícios de extensão e de flexão dos quadris, que são os mais indicados.





Então veja algumas considerações:

 

 

Exercícios localizados – estes são os melhores da academia para este fim. E você poderá malhar muito através de agachamentos, 4 apoios, elevação pélvica, e outros. Para ajudar na otimização dos exercícios você poderá usar caneleiras, halteres, bastões, steps, barras, ou se preferir, poderá usar somente o peso do corpo.

Quando você pratica uma aula de exercícios localizados completa, acaba trabalhando todos os grupos musculares do corpo, o que ajuda na queima maior de calorias, e colabora para firmar os tecidos e combater as tão temidas celulites que aterrorizam as mulheres.

Step – simulando subida e descida de escadas, o step é perfeito para requisitar músculos das coxas e bumbum. Ao mesmo tempo em que é um exercício localizado também é aeróbico e pode ser muito agradável quando você o faz no ritmo musical.

Neste caso é muito importante apostar em tênis de qualidade, com bom amortecimento. Você deverá pisar com o pé inteiro sobre o step. Este exercício faz com que você queime muitas calorias, além de que tonifica a musculatura e melhora a coordenação motora ampla, a agilidade e também favorece o exercício da memória.

exercícios para glúteos na academia com peso

Para glúteosexercícios para glúteos na academia em todos aparelhos

Jump – pular na cama elástica faz você gastar muita energia, queimar calorias e movimenta o corpo todo. É importante pisar com força na cama elástica cada vez que a toca e também contrair bem a musculatura para garantir um efeito otimizado de tonificação muscular.

Quando você pula numa seqüência, acaba comprimindo os vasos linfáticos, fazendo com que haja a liberação dos líquidos retidos e conseqüentemente reduzirá o inchaço do corpo e também diminuirá os efeitos das celulites. Além de tudo, o melhor é que você poderá descarregar toda a ansiedade e estress.

Stiff – neste exercício você terá as pernas semiflexionadas e afastadas na largura do quadril. Segurando uma barra ou halteres nas mãos, deverá deixar os braços estendidos a frente. O abdômen e as escápulas devem estar bem contraídos, enquanto você leva o tronco para frente, levando o peso em direção ao chão, o máximo que conseguir sem dobrar as costas de forma arredondada e sem mexer os ombros.

Pode não parecer mas este exercício além de ser excelente para fortalecer alombar e colaborar na correção da postura, ainda melhora a flexibilidade e trabalha glúteos e a parte de trás das coxas.

Glúteos no Gravitron – neste exercício você deverá colocar um pé na plataforma alta e o outro na baixa. Levemente flexionada para frente, deverá forçar o pé da plataforma alta até que sua perna fique estendida, volte a posição inicial. Não use muito peso para não fazer o efeito contrário e desfocar do bumbum.

exercícios para glúteos na academia com sacos de areia nos pes

Para pernasexercícios para glúteos na academia simulacao escadas

Este é um exercício ótimo para o bumbum, além de que mantém o corpo centralizado evitando oscilações.

Leg Press – com os pés afastados na largura dos quadris, a pessoa deverá sentar-se no aparelho enquanto os joelhos ficam flexionados a 90 graus. O movimento deverá ser de empurrar a plataforma e voltar ser esticar totalmente a perna nem dobrar demais. Os joelhos nunca devem alcançar a altura do peito.

Este aparelho acaba trabalhando bumbum, posteriores das coxas e quadríceps, além de que protege a coluna uma vez que a pessoa fica bem apoiada.

Agachamento livre – este exercício poderá ser com uso de pesos ou não. Se você está começando o melhor é deixar o peso de lado por enquanto. O ideal é colocar calços embaixo dos pés para manter o equilíbrio. E um banquinho na posição de trás, para que você consiga saber até onde deverá baixar, é como se fosse sentar mesmo. Você deverá formar um ângulo de 90° para que realmente funcione.

Com certeza, esse é um dos melhores exercícios para aumentar o bumbum rapidamente. Usa diretamente o músculo glúteo para levantar.

Agachamento guiado – este você fará na máquina especial para agachamento, e é preciso usar peso para que realmente funcione no aumento muscular dos glúteos. É importante também usar os calços e o banquinho para baixar na medida certa. Você deverá jogar o corpo para trás, como se fosse sentar-se no banco, a um ângulo de 90°.

Agachamento sumo – outra versão de agachamento que super funciona. Você deverá posicionar-se em pé, com um peso que deverá ser segurado na frente com as duas mãos, com as pernas bem abertas, pontas dos pés levemente viradas para as laterais, corpo ereto e fixo, procurar levar o peso em direção ao chão sem inclinar o corpo, nem arredondar as costas.

exercícios para glúteos na academia como fazer

Elevação de pernas e quadrilexercicios para gluteos passo a passo

Elevação do quadril ou pélvica – neste exercício o ideal é que você use um peso sobre o abdômen. Você deverá se deitar de costas sobre um colchonete, dobrar as pernas e colocar as mãos sob a cabeça. Nesta posição elevar o quadril o máximo que puder, contraindo bem toda a musculatura do s glúteos e do abdômen. Volte a posição normal e repita o procedimento.

Cadeira abdutora – este é para trabalhar a região do quadril, mas ajuda também a fazer o efeito no bumbum.

Avanço – este é um tipo de agachamento que tanto pode ser livre como com a ajuda da máquina. E o detalhe está em dar um passo bem largo formando um ângulo de 90° com o joelho da frente.

Este é um excelente exercício para os glúteos e trabalha tanto a parte da frente da coxa como a região superior do glúteo. Também trabalha a região inferior do glúteo, a parte de trás da coxa e também a lateral.

Bom, diante de tudo isso, quais são os melhores exercícios para glúteos

Segundo o personal treiner que é considerado o melhor do mundo, Cristiano Parente, existem 3 exercícios considerados tops para aumentar o bumbum, são eles: o leg press, agachamento e afundo, mas é importante que sejam aplicados de maneira a forçar o máximo os glúteos. A carga deve ser elevada também.

Para glúteos e barriga

exercícios para glúteos na academia e fortalecimento das costas

Você poderá fazer seus exercícios em casa mesmo, agachamento com as pernas afastadas como se fosse sentar-se numa cadeira e as mãos unidas na frente. Subir e descer escadas também é uma ótima alternativa, para tonificar os glúteos e deixá-los firminhos.

Então, agora você já sabe o que fazer. É só colocar em práticas e co9lher os resultados rapidinho.









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